Il est aujourd'hui largement reconnu que manger sainement contribue à maintenir une bonne santé générale. Et cela est également vrai lorsqu'il s'agit de la santé de nos yeux. Une bonne hygiène alimentaire nous apporte de nombreux micronutriments, essentiels au fonctionnement de notre système visuel. Il est même attesté que la consommation de certains aliments réduit considérablement le risque de développer des maladies oculaires comme la cataracte, la rétinopathie diabétique ou la DMLA. Voici donc un mémo des micronutriments à ne jamais perdre de vue !

La nutrition influe sur la santé des yeux

Assurément, ce que nous mangeons a une incidence directe sur notre santé. De nombreuses études scientifiques ont en effet rapporté les bienfaits d'une bonne hygiène alimentaire, c'est-à-dire une alimentation suffisante, diversifiée et variée. En plus de permettre la croissance, maintenir le système immunitaire ou encore entretenir les capacités cognitives, elle contribue à réduire le risque de développer de très nombreuses maladies comme le cancer, le diabète, l'ostéoporose, les maladies cardio-vasculaires, mais aussi, pour ce qui est de la vue, la rétinopathie diabétique, la cataracte ou encore la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Le plein de vitamines

• La vitamine A, pour le bon fonctionnement de la rétine
Si toutes les vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de notre métabolisme, certaines d'entre elles ont un rôle primordial dans le fonctionnement du système visuel. C'est notamment le cas de la vitamine A, entre autres indispensable à la synthèse de l'un des pigments des cellules photoréceptrices de la rétine, en charge de la vision diurne et nocturne. Rares dans les pays développés mais cause majeure de cécité chez l'enfant dans les pays en voie de développement, les carences en vitamine A peuvent entraîner une sécheresse oculaire et une diminution de l'acuité.
Où trouver de fortes teneurs en vitamine A ? Dans le foie, le jaune d'œuf, les poissons gras, le lait entier, les fruits et légumes verts foncés, jaunes et oranges.

• La vitamine C, contre les radicaux libres

Probablement la plus célèbre des vitamines, la vitamine C est l'alliée indispensable de notre santé générale. Si elle permet de booster le système immunitaire, elle possède aussi une puissante action antioxydante permettant de lutter contre les radicaux libres, principaux responsables du vieillissement. Pour ce qui est de la vision, elle est notamment utile dans la prévention de la cataracte, qui se caractérise par une opacification du cristallin, où se concentre en grande quantité la vitamine C. Dans l'étude AREDS(1) étudiant l'effet d'un apport supérieur en antioxydants sur l'évolution de la DMLA, la vitamine C associée à d'autres micronutriments (vitamine E, bêta-carotène et zinc) contribue à réduire de 25% le risque de développer une DMLA avancée.
Où trouver de fortes teneurs en vitamine C ? Dans le kiwi, les agrumes, les fruits rouges, les poivrons, les légumes à feuilles vertes.

• La vitamine D, le soleil avec modération
N'oublions pas la vitamine du soleil, l’alliée de nos os car elle aide à la fixation du calcium et du phosphore. Le rayonnement solaire est en effet la principale source de vitamine D : une exposition d'une vingtaine de minutes par jour permet de faire le plein de cette vitamine. Toutefois, certains aliments ont également une teneur élevée en vitamine D. Au niveau de la vision, la cornée ainsi que le cristallin sont composés de récepteurs de vitamine D. L'une des conséquences d'une carence en vitamine D pourrait être le développement de symptômes de la sécheresse oculaire. Aussi, elle serait associée à une probabilité accrue de développer une DMLA(2).
Où trouver de fortes teneurs en vitamine D ? Dans les poissons gras, les champignons, le jaune d'œuf, le chocolat noir.

• La vitamine E, un puissant pouvoir antioxydant
La vitamine E joue elle aussi un rôle essentiel pour notre organisme, notamment pour sa fonction antioxydante, permettant de lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire. Au niveau de la vision, elle protège notamment les cellules de la rétine des dommages causés par les radicaux libres. Dans l'étude AREDS(1), un apport important en vitamine E, associée à d'autres nutriments, contribue à réduire de 25% le risque de développer une DMLA.
Où trouver de fortes teneurs en vitamine E ? Dans les huiles, les oléagineux, les poissons gras.

Lutéine et zéaxanthine, au cœur de la macula

Moins connus que les vitamines, la lutéine et la zéaxanthine sont des nutriments appartenant, comme le béta-carotène, à la famille des caroténoïdes. Au niveau de l'œil, ces deux pigments naturels sont présents au niveau du cristallin et surtout dans la macula, qui se situe au centre de la rétine. Ils forment les principaux constituants du pigment maculaire. Leurs propriétés antioxydantes permettent de protéger la macula des effets du vieillissement et leurs propriétés de filtration des ondes permettent de réduire les lésions oxydatives des rayons UV et de la lumière bleue nocive. Selon l'étude AREDS(1), elles ont un très important effet protecteur contre la DMLA.
Où trouver de fortes teneurs en lutéine et zéaxanthine ? Dans les fruits et légumes jaunes, oranges et verts ainsi que dans le jaune d’œuf.

Le sélénium et le zinc, la synergie des oligo-éléments

Le sélénium et le zinc sont tous deux des oligo-éléments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme humain. Le zinc est présent dans toutes les cellules, notamment dans les glandes surrénales, la peau, certaines parties du cerveau, le pancréas et les membranes de l’œil. Comme bien d'autres micronutriments, seule l'alimentation peut fournir à l'organisme ces deux excellents oligo-éléments. Zinc et sélénium ont une action synergique qui permet de bénéficier d'un effet antioxydant optimal. Les études AREDS(1) ont mis en évidence une réduction statistiquement significative du risque de développer une DMLA avancée chez les patients ayant reçu des antioxydants associés à du zinc.
Où trouver de fortes teneurs en sélénium et en zinc ? Dans les huîtres, le bœuf, le foie de veau, les champignons, les algues, les céréales complètes.

Les acides gras oméga-3, essentiels contre les maladies de la vision

Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels, c'est-à-dire qu'ils sont indispensables au développement et au fonctionnement de l'organisme. C'est notamment le cas pour le cerveau, puisqu'il a été démontré que des carences en oméga-3 pouvaient donner lieu à des comportements dépressifs. Au niveau de la vision, les acides gras oméga 3 à très longues chaînes, notamment de la DHA et de l'EPA, participent au maintien de l’intégrité des tissus de la rétine. Plusieurs études(3) ont ainsi confirmé que de bons apports en oméga 3 réduisaient le risque de développer une DMLA. Une autre étude(4) a également démontré que l'absorption quotidienne par des diabétiques de type 2 d'au moins 500 mg d'acides gras oméga-3 polyinsaturés par jour permettait de réduire par deux le risque de développer une rétinopathie diabétique. Si l'organisme a besoin d'oméga-3, il ne peut pourtant pas les synthétiser. Seule l'alimentation peut lui en fournir un apport suffisant.
Où trouver de fortes teneurs en acides gras oméga-3 ? Dans les poissons gras, les crustacés mais aussi dans certains produits végétaux comme l’huile de lin, l’huile de chanvre, l’huile de colza, les noix et l’huile de soja.

Le régime méditerranéen a tout bon

Une équipe de chercheurs de l'Inserm à Bordeaux a publié en 2018 une étude (5) permettant d'affirmer que le régime de type méditerranéen, c'est-à-dire majoritairement composé de fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive et poissons gras, permettait de réduire de 41% le risque de développer une DMLA.

Sources :
(1) L'étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study) a été menée par le National Eye Institute auprès de 3640 patients pendant plus de 6 ans afin d'étudier l'effet d'un apport important en vitamines C et E, bêta-carotène et zinc sur l'évolution de la dégénérescence maculaire liée à l'âge et l'acuité visuelle.
(2) Millen AE, Meyers KJ, Liu Z, Engelman CD, Wallace RB, LeBlanc ES, Tinker LF, Iyengar SK, Robinson JG, Sarto GE, Mares JA. Association Between Vitamin D Status and Age-Related Macular Degeneration by Genetic Risk. JAMA Ophtalmology, 01 Oct 2015.
(3) DELCOURT C, KOROBELNIK JF, BARBERGER-GATEAU P et al. Nutrition and Age-Related Eye Diseases : The ALIENOR (Antioxydants, Lipides Essentiels, Nutrition et Maladies Oculaires) Study. J Nutr Health Aging, 2010 ; 14 : 854-861
(4) Sala-Vila A, Díaz-López A, Valls-Pedret C, Dietary Marine ω-3 Fatty Acids and Incident Sight-Threatening Retinopathy in Middle-Aged and Older Individuals With Type 2 Diabetes, Prospective Investigation From the PREDIMED Trial, JAMA Ophtalmology, août 2016.
(5) B. Merle et coll., Mediterranean diet and incidence of advanced AMD: The EYE-RISK CONSORTIUM, Ophthalmology (2018)